ベルです。
ここまでで「タバコは肺を弱らせる」という話を散々してきたな。
じゃあ禁煙を始めた今、どうやって肺を取り戻すか？
答えはシンプル——呼吸筋を鍛えることだ。
筋トレと同じで、呼吸筋も鍛えれば強くなる。肺活量は回復可能だ。
呼吸筋ってどこだ？
呼吸に関わる筋肉は意外と多い。
- 横隔膜
- 肋間筋
- 腹直筋・腹横筋
- 背中まわりの広背筋や菱形筋もサポート
タバコで弱ったのは肺そのものだけじゃなく、これらの筋肉が“サボり癖”をつけてしまったこと。
禁煙後は「呼吸筋トレ」で機能を呼び戻すことができる。
実践！呼吸筋トレーニング
- ドローイン呼吸
仰向けになり、鼻から大きく吸い込む → 息を吐きながらお腹をへこませる。
→ これを10回繰り返す。腹横筋が鍛えられ、呼吸の安定感がアップ。 - 風船呼吸
風船を膨らませるだけ。シンプルだが横隔膜と肺活量を直撃で鍛えられる。
子どもと一緒に「誰が大きく膨らませられるか競争」すれば楽しく続けられる。 - ブレスホールド（息止めトレ）
息を吸って、できる限り止める。苦しくなる直前で吐く。
→ 少しずつ肺活量の限界値を広げられる。 - ラバーバンド呼吸
トレーニング用のバンドやタオルを胸に巻いて、抵抗をかけながら深呼吸。
→ 肋間筋に刺激が入り、胸郭の可動域が広がる。
禁煙後の肺は回復する
禁煙を始めると、24時間以内にCO濃度が下がり、1〜3か月で肺機能が改善していく。
さらに呼吸筋トレを組み合わせれば、体感レベルで「息が楽になった！」という変化を早く得られる。
筋トレと同じで、正しく刺激すれば成果は必ず出る。
パパ目線での呼吸筋トレ
風船呼吸や深呼吸トレは、子どもと一緒に遊びながらできる。
「パパのほうが長く息止められるぞ〜」なんて勝負をすれば、トレーニングが遊びになる。
禁煙は孤独な戦いじゃなく、家族時間のネタに変えてしまえ。
今日のアクション
- 今日から寝る前に「ドローイン呼吸」10回。
- 風船を買ってきて、子どもと呼吸勝負。
- トレ前のウォームアップに“深呼吸5回”を必ずセット。
ベルの一喝
タバコに奪われた肺活量は取り戻せる。
吸いたくなったら風船を膨らませろ。
煙じゃなく酸素を肺いっぱいに入れろ。
それこそが本当の“生きてる快感”だ。
次回予告
第19回「禁煙1日目｜体内で何が起こるか」——未来編に突入。禁煙を始めたその日から、体はどう変化していくのかを解説する。
#呼吸を鍛えれば禁煙の成果は加速する
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