第3回：ゼロからのステップアップ｜補助トレーニング大全 | ベルさん

できないからこそ工夫する

「懸垂1回もできません」
――安心しろ、ベルもそこから始まった。

最初からスイスイ10回できる人間なんていない。
むしろできないのが普通だ。
背中・腕・握力、全部を同時に使う懸垂は、筋トレの中でもトップクラスに難しい。

でも、できないからといって諦める必要はない。
懸垂は工夫次第で必ずできるようになる。
そのカギが「補助トレーニング」だ。

まず最初におすすめなのが ゴムバンド懸垂。
分厚いチューブをバーにかけて足や膝に通すと、体を持ち上げるときにバンドが下からサポートしてくれる。

これのいいところは、「できた！」という感覚を先に味わえること。
筋トレは成功体験がないと続かない。
ゴムバンドを使えば、ゼロ回からいきなり3回、5回とこなせる。
「お、俺も懸垂できるんじゃん」と思えるのが大事なんだ。

ベルも最初は黒い極太バンドを使っていた。
最初はバンドの力で7回できた。
次第にバンドを細くして負荷を上げる。
こうしてステップを踏んだら、気づけば自力で1回できるようになった。

次におすすめなのが ネガティブ懸垂。

やり方はシンプル。

これを繰り返すと、肩甲骨を寄せる感覚が自然と身につく。
正しいフォームを体に刻み込む最短ルートだ。

ベルもネガティブを繰り返したことで、背中で体を支える感覚を覚えた。
普通の懸垂じゃ1回もできなかったのに、ネガティブのおかげで「背中で引ける」イメージが掴めたんだ。

ジムに通えるなら ラットプルダウン は絶対にやってほしい。
懸垂の代替種目として有名だが、それ以上の価値がある。
重さを細かく調整できるので「懸垂フォームを背中に覚え込ませる練習機」として最高なんだ。

これを意識してやれば、懸垂につながる感覚が一気に養える。
ベルは正直、ラットプルをやり込んでなかったら懸垂5回すら到達できなかったと思ってる。

懸垂ゼロ回の人が10回を目指すなら、この流れが鉄板だ。

このステップを踏めば、ゼロからでも必ず懸垂はできるようになる。

ベルは最初、意地を張って補助なしで挑戦し続けた。
結果は毎回「1回もできずに終了」。
心は折れ、バーの前を素通りする日々が続いた。

でも補助トレを取り入れた途端、状況は一変した。

その積み重ねで、ついに自力1回を達成。
あの瞬間は、ベンチプレス100kgを初めて挙げたときよりも嬉しかった。
懸垂1回は、それくらい価値のある“成長の証”なんだ。

「補助を使ったらズルなんじゃないの？」と思う人もいるかもしれない。
でもベルから言わせてもらうと、それは間違いだ。

補助は甘えじゃない。
むしろ 補助を正しく使う人ほど早く強くなる。

ゼロから1回、1回から10回。
その道をショートカットするために補助トレーニングは存在する。

懸垂10回を目指すなら、プライドなんか捨てて補助を使え。
それが最短ルートだ。

次回は「握力の壁を突破せよ」というテーマでいこうと思う。