はいどうも、ベルです。
第2回で「MAX測定の正しいやり方」を語ったわけだが、次にやるべきはこれだ。
フォームの徹底改善。
正直な話、筋トレ初心者が一番やらかすのが「我流フォーム」。
重さを上げたい気持ちが先走って、適当に押し上げればいいって勘違いする。
でもな、これを放置すると一生伸びないどころか、怪我で強制終了だ。
フォームが崩れるとどうなる？
- 胸じゃなく肩に効く
ベンチプレスは胸トレなのに、肩ばっかりパンパン。
これ、肩で押してる証拠。
しかも肩関節は弱いから、そのうち痛める。 - 腰に無駄な負担
変なブリッジを組むと腰がバキッといく。
「ベンチで腰やらかしました」って人、だいたいフォームが雑。 - 伸び悩み地獄
60kgくらいまでは勢いで上がる。
でも70kgを超えたあたりから「あれ？全然伸びねぇ」ってなる。
原因はほぼフォーム。
正しいフォームの基本
ベルが105kgまで伸ばす中で痛感したのは、フォームが全ての土台ってことだ。
ここで大事なポイントを整理する。
- 肩甲骨を寄せて下げる
ベンチに寝たら、肩甲骨をグッと寄せて背中でベンチを押す感覚。
これだけで胸がしっかり張れる。 - 足で踏ん張る（レッグドライブ）
足を床に踏み込んで、全身で押し上げる。
上半身だけでやるな。ベンチは全身種目だ。 - バーは乳首ラインに下ろす
喉の方に下ろすと肩を壊す。
みぞおちに下ろすと効かない。
基本は乳首あたりがベスト。 - 胸に一度止めてから押す
バウンドさせるな。
「0.5秒止めてから爆発的に押す」ことで力がつく。
ベルの失敗談：肩ボロ事件
昔のベルはフォームなんて無視してた。
「重ささえ上がれば正義」って思って、肩だけで押してたんだよ。
結果？見事に肩を痛めた。
一時期はベンチプレス禁止令が出て、仕方なくマシンばっかりやってた。
正直、この時期は伸び悩みすぎて筋トレやめようかと思ったね。
でも、動画で自分のフォームを撮って気づいた。
「胸が動いてねぇ。全部肩じゃん」って。
そこからフォームを矯正して、重量が一気に伸びた。
怪我も減ったし、胸の筋肉もちゃんとデカくなった。
自分のフォームを客観視しろ
ここでアドバイス。
自分のフォームは必ず動画で確認しろ。
鏡じゃわからない角度の癖が絶対ある。
ベルも最初は「俺、けっこう上手くできてるっしょ」って思ってた。
でも動画を見たらバーの軌道がブレブレで、胸より肩と腕にしか効いてなかった。
これに気づいた瞬間、マジで凹んだ。
でも同時に「ここを直せば伸びる」って確信できた。
読者への置き土産
今、重量を伸ばしたいって思ってるなら、まずはフォームを徹底的に見直せ。
重さを追いかけるのはその後でいい。
正しいフォームができれば、筋肉は勝手についてくるし、結果として重量も伸びる。
フォームをナメるやつは一生伸びない。
逆に、フォームを極めたやつは必ず伸びる。
シンプルだけどこれが真理だ。
次回予告：補助種目で土台を作れ
フォームが整ったら、次は「補助種目」。
ベンチばっかりやってても100kgは超えられない。
肩・三頭筋・背中、この辺を強化しないと壁にぶち当たる。
次回はベルが取り入れて効果あった補助種目をガッツリ紹介するぞ。
#フォームはただの形じゃない。重量を伸ばすための武器だ。
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