はいどうも、ベルです。
第3回で「フォームを極めろ」って話をしたけど、もう一つ忘れちゃいけないものがある。
それが 補助種目。
ここを理解してないやつ、ジムにめっちゃ多い。
ベンチプレスだけ毎回ひたすらやって「全然伸びねぇっす」って愚痴ってる。
いや、それ当たり前だろ。
ベンチだけやっても伸びないんだわ。
なぜ補助種目が必要なのか？
ベンチプレスって「胸トレ」だと思ってる人が多い。
でも実際は胸だけじゃない。
- 胸（大胸筋）
- 肩（前部三角筋）
- 上腕三頭筋
- 体幹と足（レッグドライブ）
この全部を総動員する全身運動なんだよ。
胸しか鍛えてなかったら、肩と三頭筋がボトルネックになって重量が止まる。
つまり「弱点部位を潰す＝補助種目」ってことだ。
ベルが実際にやって効果あった補助種目
1. ダンベルプレス
バーベルより可動域が広いから、胸にしっかり効く。
ベンチプレスが伸び悩んだとき、これを取り入れたら胸の厚みが増して押しやすくなった。
2. ショルダープレス（オーバーヘッドプレス）
肩が弱いとバーを安定させられない。
「胸は強いのに100kgで潰れる」って人は、だいたい肩が貧弱。
ベルも一時期これで伸び悩んでたけど、肩トレを増やしてから急に安定した。
3. ディップス（自重 or ウエイトあり）
三頭筋を強化するならコレ。
「押し切れない問題」は三頭が原因なことが多い。
ディップスをやり込んだらラストの押し切りが楽になった。
4. ラットプルダウン・ベントオーバーロー
背中？関係あるの？って思ったやつ。
あるんだよ、めちゃくちゃ。
ベンチは「背中で受け止めて押す」感覚が大事。
背中を鍛えることでバーの軌道が安定する。
ベルの失敗談：ベンチばっかりマン時代
正直、ベルも最初はベンチばっかりやってた。
週3ジム行って、毎回ベンチ。
「胸デカくしたいからベンチだろ！」って短絡思考で。
結果？
・胸は多少デカくなる
・でも重量は伸びない
・肩がガチガチに痛む
完全に「ベンチだけ芸人」だった。
で、結局補助種目を入れてみたら、停滞してた重量がまた伸び始めたんだよな。
補助種目をどう組み込む？
補助種目は「メインの後」に入れるのが基本。
例：ベンチプレスの日
- ベンチプレス（メイン）
- ダンベルプレス（胸狙い）
- ショルダープレス（肩強化）
- ディップス（三頭）
- ラットプルダウン or ローイング（背中）
こんな感じでOK。
「ベンチの日＝胸だけ」って考えをやめろ。
胸・肩・三頭・背中、全部鍛えてこそベンチは伸びる。
読者への置き土産
補助種目はただの飾りじゃない。
「100kgを挙げるための裏方」だ。
これを怠ると、いつまで経っても同じ重量で停滞して腐ることになる。
逆に言えば、補助種目をしっかりやれば確実に伸びる。
ベンチ100kgは「胸の強さ」だけじゃなく「全身の連携」で決まるんだよ。
次回予告：食事と栄養戦略
フォームを整え、補助種目で土台を作ったら、次に必要なのは「食事と栄養」。
どんなに頑張っても材料がなけりゃ筋肉は増えない。
次回はベルが実際に食べて効果を感じた食事・サプリをぶっちゃけるぞ。
#補助種目を極めた者のみ、100kgに到達する
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