第7回：懸垂5回の壁を突破する方法

5回で止まるのはなぜか？

懸垂に挑戦していると、誰もが必ずぶつかる壁がある。
それが「5回の壁」だ。

「あと1回いけそうなのに上がらない」
ベルもこの状態で何度も停滞した。
5回は“初心者から中級者への関門”みたいなものだ。

懸垂は背中・腕・握力を同時に連動させる種目。
筋肉が足りないのではなく、「動きをスムーズにする神経系の連携」が育っていない場合が多い。

多くの人は1回ごとに息を止めてしまい、酸欠でパフォーマンスが落ちる。

限界まで1セットやって終了――これだと成長が遅い。
刺激を分散して回数を積み上げる工夫が必要だ。

ウォームアップから始めて回数を増やす方法。

例）

ここまでで合計15回。
「できる回数」を小分けにして積み上げることで、体が慣れていく。

1回の限界に挑まず、小休憩を挟んで回数を稼ぐ方法。

例）「5回の壁」で止まる人は…

これで合計5回クリア。
さらに「3回＋2回＋1回」で6回に伸ばすことも可能だ。

ベルもこれを取り入れてから、「どうしても5回止まり」が一気に7回まで伸びた。

限界まで懸垂した後に、踏み台を使って「上からゆっくり下ろす」。
背中に効かせながら落ちることで、神経系も筋肉も鍛えられる。
「最後に1回のネガティブ」これを習慣にすると伸びが早い。

懸垂で伸び悩む人は、意外と呼吸を忘れている。
正解は「下ろすときに吸って、引き上げるときに吐く」。
これを守るだけで回数が1〜2回伸びることもある。

ベルも「息を止めて真っ赤になりながら懸垂」していた頃は5回止まりだった。
呼吸を意識するようになってから、体がスムーズに動くようになったんだ。

懸垂5回を突破するなら、週2〜3回がベスト。
毎日やると握力が先に死ぬし、疲労でフォームが崩れる。

ベルは「月水金の週3」で5回の壁を越えた。
「少し物足りない」くらいの練習量がちょうどいい。

ベルも最初は5回止まりで苦しんだ。
「背中はまだいけるのに、握力が終わる」
「呼吸が乱れて苦しい」
毎回同じところで止まって悔しかった。

でも、ピラミッドセットで神経系を慣らし、クラスターで細かく積み上げ、最後にネガティブで追い込む。
これを続けたら、1ヶ月後にあっさり6回、7回できるようになった。

「5回の壁」を越えた瞬間は、ベンチプレスで記録更新したときと同じくらい嬉しかった。

懸垂5回の壁は誰もが通る道。
でも工夫次第で必ず突破できる。

「5回止まり」は永遠じゃない。
越えたとき、懸垂の世界は一気に広がる。

次回は「停滞期をぶち破る方法」というテーマでいこうと思う。