はいどうも、ベルです。
前回まででフォームと食事の重要性を叩き込んだわけだが、いよいよここからが本番。
テーマは 「初心者ゾーン突破（〜60kg）」。
正直、この60kgって数字は「筋トレ人生の最初の関門」だ。
なぜかって？
軽いときは「まあ余裕っしょ」と思って気楽にやれるんだが、40kg〜60kgあたりで一気に重さが現実になってくる。
「おいおい、バーが胸から動かねぇんだけど？」ってなるのがこの辺だ。
で、ここで伸び悩んで腐るやつがめちゃくちゃ多い。
せっかく筋トレを始めても「なんかもう成長止まったかも」とか言って消えていく。
俺から言わせりゃ、ここからが本番なのに。
だから今回は、この 初心者ゾーンをどう突破するか を徹底的に語る。
安心しろ、ベルも通ってきた道だ。
まずはフォームで殴れ（再確認）
前回も言ったが、初心者ゾーンの伸びは「筋力」より「フォーム」で決まる。
この時期は筋肉がまだ小さいから力でゴリ押しできない。
つまり、 効率的な動き＝フォーム が全て。
- バーの軌道を毎回同じにする
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- 足を床にしっかり踏み込む
「当たり前すぎる」って思ったやつ、やばいぞ。
当たり前のことを当たり前にやるのが初心者には一番難しい。
ベルも最初の頃は、毎回バーの下ろす位置がバラバラだった。
日によって喉の方に下ろしたり、みぞおちに下ろしたり。
結果、肩がバキバキに痛くなって全然重量が伸びなかった。
動画を撮って見直してみたら、フォームが安定してなさすぎて笑ったね。
「そりゃ伸びねぇわ」って自分にツッコミ入れたよ。
回数を積め！MAXばかり狙うな
初心者が一番やらかすのがこれ。
「よーし今日もMAX挑戦だ！」って毎回全力で潰れに行くパターン。
俺もやってたからわかるんだよ。
でもこれはマジで伸びない。
筋肉も関節もボロボロ、回復もしない、成長どころか怪我のリスクばっかり。
初心者ゾーンでやるべきは、 回数を積むこと。
具体的には 10回×3セット（10RM） を目安にする。
この重量で余裕を持ってフォームを固めていく。
「いやいや、MAX更新したいんだよ！」って気持ちはわかるけど、ここは我慢だ。
ベルも10回を意識し始めてから一気に筋肉が付いてきた。
「お、胸板厚くなってるじゃん」って鏡見てニヤけるようになったのはこの頃だ。
重量設定のリアル目安
初心者が混乱するのは「何kgでセットを組めばいいのか？」ってところだ。
ここをベル流で整理する。
- ウォームアップ
バー（20kg）で15回 → 30kgで10回 → 40kgで8回 - メインセット
50kgで10回×3セット（ここでフォームを徹底） - 補助セット
55kgで5回×2セット（余裕を持って追い込む）
このくらいがちょうどいい。
「物足りない」って感じるくらいがベストだ。
初心者はどうしても「潰れるまでやらなきゃ！」って思うけど、それは罠。
潰れるほどやったら次の日も筋肉痛で動けなくなるし、週2〜3回のペースを維持できなくなる。
トレーニング頻度は週2〜3回で十分
「毎日やったら早く伸びるんじゃない？」って思う初心者、めちゃくちゃ多い。
俺もやった。結果？肩と肘を痛めて地獄行き。
筋肉は「壊して休んで強くなる」。
壊すだけじゃダメ。休まなきゃ伸びない。
だから初心者は 週2〜3回で十分。
月・木とか、火・金とか、そんな感じで間を空けながらやるのが一番効率いい。
むしろ休むこともトレーニングの一部だと思え。
筋肉バカは「休むのも筋トレ」って言葉を胸に刻め。
メンタル管理も超大事
初心者ゾーンは、重量がまだ軽いから「全然進歩してる気がしない…」ってメンタルが折れがちだ。
特にジムで隣にいる兄ちゃんが80kgとか100kgを軽々挙げてるのを見て、自分と比べて凹む。
でも安心しろ。誰だって最初は軽かった。
その兄ちゃんも最初は40kgでヒーヒー言ってたんだ。
ベルも最初の頃、60kgが全然上がらなくて、周りの視線が痛くて仕方なかった。
「俺、センスないんじゃないかな」って思ったこともある。
でもそこで続けられたのは、シンプルに「100kg挙げてドヤりたい」っていう欲望のおかげだ。
モチベはなんでもいい。大事なのは継続することだ。
補助種目をうまく使え
第4回で補助種目の重要性を語ったけど、初心者ゾーンでも同じだ。
- ダンベルプレスで胸をしっかり動かす感覚を覚える
- ショルダープレスで肩を強くする
- ディップスで三頭筋を鍛える
「まだ初心者だから補助種目は早いんじゃ？」って思うかもしれないが、むしろ初心者ほどやった方がいい。
弱点を作らないうちに全身をバランスよく鍛えると、その後の伸びが全然違う。
ベルの体験談：60kg突破の喜びと苦しみ
ベルが初めて60kgを挙げた日は、正直めっちゃ嬉しかった。
「おお、ついに20kgプレートを左右に付けられた！」ってだけでテンション爆上がり。
ジムの仲間入りした気分だったね。
でも、ここからが地獄の始まりだった。
70kgの壁にぶち当たり、全然伸びなくなる。
そこで腐る人が多いけど、ベルは「絶対100kgいってやる」って気持ちで続けた。
60kgは通過点にすぎない。
でも、この通過点を超えられたかどうかで、後の未来が決まる。
読者への置き土産
初心者ゾーン（〜60kg）を突破するために必要なのは、派手なテクニックでも高価なサプリでもない。
- 正しいフォーム
- 10回×3セットで回数を積む
- 週2〜3回で継続する
- メンタルを折らない
- 補助種目で弱点を潰す
この5つだけだ。
これをバカにせず続けられたやつだけが、次の「中級者ゾーン」に進める。
60kgを突破した瞬間、あなたは初心者卒業だ。
そこから見える景色は、今よりずっと熱いぞ。
次回予告：中級者ゾーン（60〜80kg）
さあ、次はいよいよ中級者ゾーンだ。
ここからは本当に筋トレの醍醐味。
でも同時に「停滞期」という悪魔が待ち構えている。
第7回では、60〜80kgをどう突破するか。
ベルが経験した停滞地獄と、そこから抜け出した方法をぶっちゃけていくぞ。
#60kgは初心者卒業試験。ここを越えたやつだけが次の景色を見れる。
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